Unterkörper
Beinbeuger
Beine
- zweiköpfiger Oberschenkelbeuger
- Halbsehnenmuskel
- Plattsehnenmuskel
- Zwillingswadenmuskel
- Stelle das Gerät auf deine Körpergröße ein und positioniere deine Füsse hinter dem Polster
- Beuge die Knie und halte die Spannung im obersten Punkt der Bewegung
- Bringe deine Beine in einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition
Beinpresse
Beine
- vierköpfiger Oberschnkelstrecker
- großer Gesäßmuskel
- zweiköpfiger Oberschenkelbeuger, langer Kopf
- Halbsehnenmuskel
- Plattsehnenmuskel
- Abduktoren
- Adduktoren
- Stelle das Gerät ein und platziere deine Füsse schulterbreit auseinander mit leicht auswärtsgerichteten Zehen
- der Winkel im KnieGelenk beträgt zu Beginn 90 Grad oder kleiner
- mit festem Rumpf drücke das Gewicht hoch und strecke deine Beine
- Beuge deine Knie und kehre in die Ausgangsposition zurück
Beinstrecker
Beine
- vierköpfiger Schenkelstrecker
- Stelle das Gerät auf deine Körpergröße ein und positioniere deine Füsse hinter dem Polster
- strecke die Knie und halte die Spannung im obersten Punkt der Bewegung
- Bringe deine Beine in einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition
Wadenmaschine
Waden
- Zwillingswadenmuskel
- Schollenmuskel
- geraden, aufrechten Stand einnehmen
- Rücken gerade, Kopf in nVerlängerung der Wirbelsäule
- Bauch und Gesäß anspannen
- Füße stehen Hüftbreit und parallel auf den Fußballen
- Kniegelenke bleiben leicht gebeugt
- Widerstandspolster liegen auf den Schultern auf
- im oberen Sprungegelenk so weit wie möglich strecken
- Fersen wieder kontrolliert maximal absenken
Abduktion/Adduktion
Po/Beine
Abduktoren:
- großer Gesäßmuskel
- mittlerer und kleiner Gesäßmuskel
- Oberschenkelbindenspanner
Adduktoren:
- großer Oberschenkelanzieher
- kurzer Oberschenkelanzieher
- langer Oberschenkelanzieher
- Kammmuskel
- schlanker Muskel
Abduktion:
- Stabile Sitzposition einnehmen
- Wirbelsäule und Becken liegen auf der Sitzlehne an
- die Kniepolster befinden sich an der Außenseite der Oberschenkel
- die Oberschenkel sind nahezu geschlossen
- aus dieser Ausgangsposition die Beine soweit Hüftbeweglichkeit und rückengerechte Sitzposition es zulassen nach außen drücken
- anschließen wieder in die Ausgangsposition zurückgehen
Adduktoren:
- Stabile Sitzposition einnehmen
- Wirbelsäule und Becken liegen auf der Sitzlehne an
- die Kniepolster befinden sich an der Innenseite der Oberschenkel
- die Oberschenkel sind soweit Hüftbeweglichkeit und rückengerechte Sitzposition es zulassen, geöffnet
- aus dieser Position die Polster so weit wie möglich nach innen drücken
- anschließen wieder in die Ausgangsposition zurückgehen
Multidrückstation
Brust/Beine
Schrägbankdrücken:
- großer Brustmuskel
- Deltamuskel, vorderer Anteil
- dreiköpfiger Armstrecker
- Trapezmuskel
Kniebeugen:
- vierköpfiger Oberschenkelstrecker
- großer Gesäßmuskel
- zweiköpfiger Oberschenkelbeuger, langer Kopf
- Halbsehnenmuskel
- Plattsehnenmuskel
- Abduktoren
- Adduktoren
- Rückenstrecker
Schrägbankdrücken:
- stabilen Sitz auf der Schrägbank einnehmen
- Rücken liegt auf der Lehne an, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
- Beine auf dem Boden fixieren
- die Hantelstange befindet sich über dem oberen Teil des Brustkorbs
- die Ellenbogen werden werden seitlich abgespreizt und befinden sich unter der Hantelstange
- die Handgelenke sind stabil und bilden eine Linie mit den Unterarmen
- Schultern tief ziehen
- Hantelstange entriegeln und aus der Halterung lösen und dann nach unten führen
- Brustkorb im oberen Drittel mit der hantelstange leicht berühren und dann wieder nach oben drücken
- Ellenbogen sind in der Endposition leicht gebeugt
- wieder in die Ausgangsposition zurückführen
Kniebeugen:
- Hüftbreiten, stabilen Stand
- Stand etwas nach vorne versetzt unter der Langhantel einnehmen
- die Langhantel ruht auf dem Trapezmuskel
- die Gewichtsbelastung ruht auf dem gesamten Fuss
- Langhantel beidhändigt, etwas mehr als schulterbreit greifen
- Ellenbogen zeigen seitwärts nach unten
- Hantelstange entriegeln und aus der Halterung lösen
- Beugung im Hüft- und Kniegelenk nur soweit, wie eine korrekte Rücken- und Fußhaltung eingehalten werden kann. (bestenfalls unter 90°)
- aus dieser Ausgangsposition erfolgt eine Streckung im Hüft- und Kniegelenk bis die Knie nur noch leicht gebeugt sind
- der Rücken bleibt permanent gerade
Squat Rack
Beine/Gesäß
Kniebeugen:
- vierköpfiger Oberschenkelstrecker
- großer Gesäßmuskel
- zweiköpfiger Oberschenkelbeuger, langer Kopf
- Halbsehnenmuskel
- Plattsehnenmuskel
- Abduktoren
- Adduktoren
- Rückenstrecker
Kniebeugen:
- Hüftbreiten, stabilen Stand
- Stand etwas nach vorne versetzt unter der Langhantel einnehmen
- die Langhantel ruht auf dem Trapezmuskel
- die Gewichtsbelastung ruht auf dem gesamten Fuß
- Langhantel beidhändigt, etwas mehr als schulterbreit greifen
- Ellenbogen zeigen seitwärts nach unten
- Hantelstange entriegeln und aus der Halterung lösen
- Beugung im Hüft- und Kniegelenk nur soweit, wie eine korrekte Rücken- und Fußhaltung eingehalten werden kann. (bestenfalls unter 90°)
- aus dieser Ausgangsposition erfolgt eine Streckung im Hüft- und Kniegelenk bis die Knie nur noch leicht gebeugt sind
- der Rücken bleibt permanent gerade
Booty Booster
Beine/Gesäß
- großer Gesäßmuskel
- weiköpfiger Schenkelbeuger
- Halbsehnenmuskel
- Plattsehnenmuskel
- Rückenstrecker
- Sitzposition auf dem Booty Booster einnehmen
- stütze deinen oberen Rücken gegen das Rückenpolster
- Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
- Beine schulterbreit fixieren und die Beckenrolle mittig auf dem Becken ablegen
- drücke deine Füße in den Boden und spanne dein Gesäß an
- hebe das Becken nach oben bis der Körper parallel zum Boden ausgerichtet ist
- beim Absenken berührt dein Gesäß nur leicht das Sitzpolster bevor du das Becken wieder anhebst
Rückenstrecker
Beine/Gesäß/Rücken
- großer Gesäßmuskel
- zweiköpfiger Schenkelbeuger. langer Kopf
- Halbsehnenmuskel
- Plattsehnenmuskel
- Rückenstrecker
- Stelle das beweglich Polster auf Höhe deiner Schulterblätter ein
- Platziere deinen Rücken am Polster und deine Füße an der Stütze
- Strecke deine Hüfte und Wirbelsäule um das Polster nach hinten zu drücken bis dein Rücken gerade ist
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück
Rückenstrecker 45°
Beine/Rücken
- großer Gesäßmuskel
- zweiköpfiger Schenkelbeuger, langer Kopf
- Halbsehnenmuskel
- Plattsehnenmuskel
- Rückenstrecker
- Beckenlage auf dem Polster
- der Beckenkamm liegt frei
- die Beine sind fixiert
- Arme sind seitlich oder vor der Brust verschränkt
- Oberkörper mit geradem Rücken nach unten beugen, bis ca 90°
- Oberkörper wieder bis zur Körperlängsachse aufrichten
