Bizepscurl am Kabelzug:

• stabile Grundstellung einnehmen
• die Arme hängen schulterbreit neben dem Körper herab und greifen die Griffstange
• Ellenbogen sind in der Ausgangsposition leicht gebeugt
• Arme so weit wie möglich beugen
• Handgelenke bleiben fixiert und bilden eine Linie mit den Unterarmen
• Arme wieder in die Ausgangposition zurückführen

Trizepsdrücken am Kabelzug:

• stabile Grundstellung einnehmen und Oberkörper leicht nach vorne beugen
• Oberarme liegen seitlich am Körper an
• in der Ausgangsposition sind die Arme knapp unter 90° gebeugt
• nun die Arme in einer kontrollierten Muskelbewegung in die Endstellung strecken
• Handgelenke bleiben fixiert und bilden eine Linie mit den Unterarmen
• kontrolliert wieder in die Ausgangposition zurückkehren

Überzüge:

• stabile Grundstellung einnehmen
• Knie leicht gebeugt
• Oberkörper leicht nach vorne geneigt
• dabei bleibt der Rücken gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Greife die Griffstange etwas weiter als Schulterbreit
• die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt
• Griffe in Richtung Hüfte ziehen, dabei die Brust rausdrücken und die Schultern nach unten ziehen
• Arme wieder in die Ausgangsposition zurückführen

Klimmzüge:

• neutrale Griffweite an der Klimmzugstange
• Ellenbogen sind leicht gebeugt
• Rücken ist aufgerichtet
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Oberkörper leicht nach hinten neigen und fixieren
• den Körper bis ca. Kinnhöhe nach oben zur Stange ziehen und danach wieder in die Ausgangsposition zurückkehren

Fliegende Bewegung im Stehen am Kabelzug:

• Grundstellung mit leicht vorgebeugtem Stand einnehmen
• Oberkörper bleibt stabil
• die Arme werden leicht gebeugt in Schulterhöhe seitlich vom Körper abgespreizt
• Schultern tief ziehen
• aus dieser Position werden werden die Griffe synchron vor dem Körper zusammengeführt
• Ellenbogenwinkel bleibt stabil
• die Griffe können in der Endposition auch überkreuzen
• dann wieder in die Ausgangsposition

Hüftstrecken einbeinig stehend am Kabelzug:

• stabiler Stand auf einem Bein frontal zum Kabelzug
• Oberkörper ist gerade und leicht nach vorne geneigt
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• beide Arme fixieren den Oberkörper an den Haltegriffen
• das freie Bein wird über eine Fußschlaufe oberhalb des Sprunggelenks mit dem Kabelzug verbunden
• das Knie ist leicht gebeugt und vor dem Körper
• mit unveränderten Kniewinkel den Gewichtzug nach hinten führen bis das Bein die Verlängerung der Körperachs ist
• dann wieder in die Ausgangsposition bewegen

Seitheben am Kabelzug:

• stabilen, aufrechten Stand einnehmen
• Spannung in der Rückenmuskulatur aufbauen
• Knie sind leicht angewinkelt und Becken wird fixiert
• Schultern tief ziehen
• den Zuggriff bis maximal Schulterhöhe seitlich anheben
• dabei bleibt der Ellenbogen leicht gebeugt und das Handgelenk fixiert
• Anschließend Griff wieder zur Ausgangsposition zurückführen

Frontheben am Kabelzug:

• stabilen, aufrechten Stand einnehmen
• Spannung in der Rückenmuskulatur aufbauen
• Knie sind leicht angewinkelt und Becken wird fixiert
• Schultern tief ziehen
• den Zuggriff bis maximal Schulterhöhe frontal anheben
• dabei bleibt der Ellenbogen leicht gebeugt und das Handgelenk fixiert
• Anschließend Griff wieder zur Ausgangsposition zurückführen