Creatin: Bedeutung, Wirkung & Einnahme

Der Nutzen von Creatin-Monohydrat ist selbst bei schärfsten Kritikern unumstritten. Wir zeigen dir 9 wichtige Fakten, warum Creatin auch in deine Trainingsroutine gehört.

Creatin-Monohydrat, kurz Creatin oder Kreatin, ist eine körpereigene Substanz, die in deiner Leber, deinen Nieren und deiner Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Sie besteht aus Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin) und liefert dir Energie für deine Gainz. Ein 70 kg schwerer Athlet besitzt rund 120-140g Creatin. Mehr als 90% davon sind in seiner Skelettmuskulatur gespeichert.

Takeaway 1: Creatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in deiner Skelettmuskulatur gespeichert wird.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist die unbestechliche Instanz in Fragen Lebensmittelsicherheit und sagt: Creatin ist nicht nur ein wirksames, unbedenkliches Supplement, sondern hilft Athleten, ihr Training nachweislich zu verbessern.

Je höher die Creatinkonzentration in den Muskeln, desto mehr Energie können sie bilden. Deshalb sorgt mehr Creatin (laut EFSA mindestens 3 Gramm/ Tag) über einen längeren Zeitraum für eine Erhöhung der Kurzzeitleistung der Muskulatur in Phasen hoher Belastung.

Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung.

Creatin kann vor allem im Grenzbereich den entscheidenden Unterschied machen. Creatin hilft dir, deinen Leistungsplateaueffekt zu überwinden.

Takeaway 2: Dass Creatin die Trainingsleistung erhöht, ist durch die EFSA wissenschaftlich anerkannt und gilt als unumstritten.

Um die Wirkung von Creatin zu nutzen, musst du deinen Creatinspiegel im Blut dauerhaft erhöhen: Mit einer täglichen Dauereinnahme von ca. 3-6 Monaten, mit viel Flüssigkeit, denn die Substanz bindet Wasser. Ideal ist die Einnahme mit Fruchtsäften, da sie Creatin besonders schnell in die Zellen transportieren.

Am besten du integrierst die Supplemente unmittelbar nach dem Aufwachen in deinen Alltag oder nimmst es vor dem Training ein – so ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass du es vergisst.

Takeaway 3: Um von der Wirkung des Creatins zu profitieren, solltest du es 3-6 Monaten lang täglich (vor dem Sport oder nach dem Aufstehen) supplementieren.

Das kommt auf deinen Ernährungsstil an: Beeffreudige Kraftsportler können ihren Creatinspeicher mit 3g Creatin täglich noch um 10-20% füllen können, Vegetarier haben sogar noch bis zu 40% Platz, sagt Prof. Theo Wallimann. Mehr als die von EFSA und vielen Herstellern empfohlenen 3-5g pro Tag sind für Vegetarier und Veganer also denkbar, für alle anderen tendenziell sinnlos. Sind die Speicher voll, wird der Rest einfach ausgeschieden.

Takeaway 4: 3 Gramm Creatin am Tag über einen längeren Zeitraum eingenommen, supporten dich neben einer ausgewogenen Ernährung optimal.

Während Aminosäure in Obst und Gemüse nur in geringen Spuren vorkommt, sind Fleisch und Fisch wahre Creatin-Bomben. Auf Platz 1 liegt Hering, mit 7-10g Creatin auf 100 Gramm, gefolgt von Schwein, Rind und Fisch wie Lachs, Thunfisch und Kabeljau. Vegetarier und Veganer haben es also etwas schwerer. Aber: ESN Ultrapure Creatinpulver ist 100% vegan!

Takeaway 5: Creatin steckt vor allem in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch, es geht aber auch vegan, mit 100% veganem Creatinpulver z.B. von ESN!

Täglich 3g Creatin – für die Veganer und Vegetarier gern auch etwas mehr (5g). So weit so gut. Aber kann man auch übertreiben?

Der empfohlene Einnahmezeitraum von 3-6 Monaten und die 3g pro Tag kommen nicht von ungefähr. Supplementierst du Creatin längere Zeit in viel zu hoher Menge, kann das Nebenwirkungen haben.

Hier ein Negativbeispiel: Du übertreibst und nimmst 3 Wochen lang 20g Creatin am Tag. Konsequenz: Dein Body kann mit Durchfall, Übelkeit und Erbrechen reagieren. Hältst du dich aber an die 3g pro Tag, sind sich die Wissenschaftler einig: dir kann in der Regel nichts passieren.

Und führt Creatin auch zu Nierenschäden? Richtig ist, dass ein gewisser Teil des Creatins in deinem Körper zu Kreatinin abgebaut und anschließend über die Niere ausgeschieden wird. Hältst du dich an die Einnahmeempfehlung und leidest unter keiner Nierenerkrankung, brauchst du dir aber keine Sorgen machen: Creatin in mäßigen Mengen ist für gesunde Nieren unbedenklich. Willst du 100% sicher gehen, raten wir dir, offenen Fragen mit deinem Arzt abzuklären und eine Nierenkrankheit auszuschließen.

Takeaway 6: Hältst du dich nicht an die Einnahmeempfehlungen, kannst du unter Übelkeit, Erbrechen und Durchfall leiden. Für alle Nierenkranken Athleten gilt: Den Arzt um Rat bitten!

Creatin bindet Wasser und sorgt für mögliche Wassereinlagerungen im Körper, was zur Gewichtszunahme führen kann. Das Ausmaß ist immer von der Creatin-Einnahme und der Bodyphysis abhängig. Tendenziell gilt, je mehr Creatin du supplementierst, desto wahrscheinlicher sind Wassereinlagerungen. Hier gilt dann “Entwässerung nach der Massephase”!

Takeaway 7: Creatin kann durch seine wasserbindende Eigenschaft zur Gewichtszunahme führen.