Oberkörper
Brustpresse
Brust
- großer Brustmuskel
- Deltamuskel, vorderer Anteil
- dreiköpfiger Armstrecker
- Trapezmuskel
- stabile Sitzposition am Gerät einnehmen
- Rücken liegt auf der Lehne an, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
- Beine am Boden fixieren
- Ellenbogen sind seitlich abgespreizt und nahezu horizontal hinter den Griffen
- Handgelenke sind stabil und bilden eine Linie mit den Unterarmen
- die Griffe werden mit gebeugten Armen in Brusthöhe im oberen Drittel des Brustkorbs platziert
- Schultern tief ziehen
- Griffe nach vorne drücken
- die Ellenbogen bleiben in der Endposition leicht gebeugt
Bizepsmaschine
Arme
- zweiköpfiger Armbeuger
- Armbeuger
- Oberarmspeichenmuskel
- stabile Sitzposition einnehmen
- Rücken ist gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- abgelegte Oberarme liegen parallel zueinander
- Griff schulterweit greifen und dabei die Handgelenke fixieren
- Arm beugen und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückbewegen
Butterfly
Brust
- großer Brustmuskel
- Deltamuskel, vorderer Anteil
- stabile Sitzposition am Gerät einnehmen
- Rücken liegt auf der Sitzlehne an, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
- Oberarme seitlich abspreizen, sodass sie sich horizontal knapp unter Schulterhöhe befinden
- Ellenbogen leicht fixiert und Schulter tief ziehen
- beide Arme nach vorne zur Mitte zusammenführen und danach wieder nach außen bewegen
Trizepsmaschine
Arme
- dreiköpfiger Armstrecker
- stabile Sitzposition einnehmen
- Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Oberarme liegen parallel zueinander und vollständig auf der Ablage der Maschine
- Ellenbogengelenk ist mit deme Drehpunkt der Maschine auf gleicher Höhe
- Griffe greifen und die Arme in einer kontrollierten Muskelführung bis in die Endposition strecken
- anschließend zurück zur Ausgangsposition
Nackendrückmaschine
Schulter
- Deltamuskel, vorderer Anteil
- dreiköpfiger Armstrecker
- Trapezmuskel, oberer und mittlerer Anteil
- Schulterblattheber
- Rautenmuskel
- vorderer Sägemuskel
- Außenrotatoren
- stabile Sitzposition einnehmen
- Rücken liegt auf der Sitzlehne an
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Beine sind auf dem Boden fixiert
- Griffe befinden sich in Ohrhöhe
- Arme werden seitlich vom Körper abgespreizt
- Ellenbogen zeigen nach unten
- Handgelenke werden fixiert und bilden eine Linie mit den Unterarmen
- Schultern tief ziehen
- aus dieser Position werden die Griffe nach oben gedrückt, wobei die Ellenbogen in der Endposition leicht gebeugt bleiben
- Griffe wieder zur Ausgangsposition zurückführen
Seilzug
Brust/Rücken/Schultern/Arme
Überzüge:
- Breiter Rückenmuskel
- Großer Brustmuskel
- vorderer Sägemuskel
- dreiköpfiger Armstrecker
Bizepscurl am Kabelzug:
- zweiköpfiger Armbeuger
- Armbeuger
- Oberarmspeichenmuskel
Trizepsdrücken am Kabelzug:
- dreiköpfiger Armstrecker
Seitheben am Kabelzug:
- Deltamuskel, mittlerer Anteil
- Obergrätenmuskel
Frontheben am Kabelzug:
- Deltamuskel, vorderer Anteil
- zweiköpfiger Armbeuger
- Trapezmuskel
- vorderer Sägemuskel
Überzüge:
- stabile Grundstellung einnehmen
- Knie leicht gebeugt
- Oberkörper leicht nach vorne geneigt
- dabei bleibt der Rücken gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Greife die Griffstange etwas weiter als Schulterbreit
- die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt
- Griffe in Richtung Hüfte ziehen, dabei die Brust rausdrücken und die Schultern nach unten ziehen
- Arme wieder in die Ausgangsposition zurückführen
Bizepscurl am Kabelzug:
- stabile Grundstellung einnehmen
- die Arme hängen schulterbreit neben dem Körper herab und greifen die Griffstange
- Ellenbogen sind in der Ausgangsposition leicht gebeugt
- Arme so weit wie möglich beugen
- Handgelenke bleiben fixiert und bilden eine Linie mit den Unterarmen
- Arme wieder in die Ausgangposition zurückführen
Trizepsdrücken am Kabelzug:
- stabile Grundstellung einnehmen und Oberkörper leicht nach vorne beugen
- Oberarme liegen seitlich am Körper an
- in der Ausgangsposition sind die Arme knapp unter 90° gebeugt
- nun die Arme in einer kontrollierten Muskelbewegung in die Endstellung strecken
- Handgelenke bleiben fixiert und bilden eine Linie mit den Unterarmen
- kontrolliert wieder in die Ausgangposition zurückkehren
Seitheben am Kabelzug:
- stabilen, aufrechten Stand einnehmen
- Spannung in der Rückenmuskulatur aufbauen
- Knie sind leicht angewinkelt und Becken wird fixiert
- Schultern tief ziehen
- den Zuggriff bis maximal Schulterhöhe seitlich anheben
- dabei bleibt der Ellenbogen leicht gebeugt und das Handgelenk fixiert
- Anschließend Griff wieder zur Ausgangsposition zurückführen
Frontheben am Kabelzug:
- stabilen, aufrechten Stand einnehmen
- Spannung in der Rückenmuskulatur aufbauen
- Knie sind leicht angewinkelt und Becken wird fixiert
- Schultern tief ziehen
- den Zuggriff bis maximal Schulterhöhe frontal anheben
- dabei bleibt der Ellenbogen leicht gebeugt und das Handgelenk fixiert
- Anschließend Griff wieder zur Ausgangsposition zurückführen
Multidrückstation
Brust/Beine
Schrägbankdrückem:
- großer Brustmuskel
- Deltamuskel, vorderer Anteil
- dreiköpfiger Armstrecker
- Trapezmuskel
Kniebeugen:
- vierköpfiger Oberschenkelstrecker
- großer Gesäßmuskel
- zweiköpfiger Oberschenkelbeuger, langer Kopf
- Halbsehnenmuskel
- Plattsehnenmuskel
- Abduktoren
- Adduktoren
- Rückenstrecker
Schrägbankdrückem:
- stabilen Sitz auf der Schrägbank einnehmen
- Rücken liegt auf der Lehne an, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
- Beine auf dem Boden fixieren
- die Hantelstange befindet sich über dem oberen Teil des Brustkorbs
- die Ellenbogen werden werden seitlich abgespreizt und befinden sich unter der Hantelstange
- die Handgelenke sind stabil und bilden eine Linie mit den Unterarmen
- Schultern tief ziehen
- Hantelstange entriegeln und aus der Halterung lösen und dann nach unten führen
- Brustkorb im oberen Drittel mit der hantelstange leicht berühren und dann wieder nach oben drücken
- Ellenbogen sind in der Endposition leicht gebeugt
- wieder in die Ausgangsposition zurückführen
Kniebeugen:
- Hüftbreiten, stabilen Stand
- Stand etwas nach vorne versetzt unter der Langhantel einnehmen
- die Langhantel ruht auf dem Trapezmuskel
- die Gewichtsbelastung ruht auf dem gesamten Fuss
- Langhantel beidhändigt, etwas mehr als schulterbreit greifen
- Ellenbogen zeigen seitwärts nach unten
- Hantelstange entriegeln und aus der Halterung lösen
- Beugung im Hüft- und Kniegelenk nur soweit, wie eine korrekte Rücken- und Fußhaltung eingehalten werden kann. (bestenfalls unter 90°)
- aus dieser Ausgangsposition erfolgt eine Streckung im Hüft- und Kniegelenk bis die Knie nur noch leicht gebeugt sind
- der Rücken bleibt permanent gerade
Universalbank
Brust/Schulter/Arme
Kurzhantel-Schrägbankdrücken:
- großer Brustmuskel
- Deltamuskel, vorderer Anteil
- dreiköpfiger Armstrecker
- Trapezmuskel
Kurzhantel-Bankdrücken:
- großer Brustmuskel
- Deltamuskel, vorderer Anteil
- dreiköpfiger Armstrecker
- Trapezmuskel
Kurzhantel-Schulterdrücken:
- Deltamuskel, vorderer Anteil
- dreiköpfiger Armstrecker
Kurzhantel-Bizepscurl im Sitzen:
- zweiköpfiger Armbeuger
- Armbeuger
- Oberarmspeichenmuskel
Kurzhantel-Schrägbankdrücken:
- stabile Sitzposition auf der Schrägbank einnehmen
- Rücken liegt auf der Bank an, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
- Beine am Boden fixieren
- Ellenbogen sind abgespreizt und zeigen vertikal nach unten
- Handgelenke sind stabil und bilden eine Linie mit den Unterarmen
- die Kurzhanteln werden mit gebeugten Armen in Brusthöhe im oberen Drittel des Brustkorbs platziert
- Schultern tief ziehen
- Kurzhanteln nach oben drücken und halbkreisförmig zueinander führen
- die Ellenbogen bleiben in der Endposition leicht gebeugt
Kurzhantel-Bankdrücken:
- stabile Sitzposition auf der Flachbank einnehmen
- Rücken liegt auf der Bank an, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
- Beine am Boden fixieren
- Ellenbogen sind abgespreizt und zeigen vertikal nach unten
- Handgelenke sind stabil und bilden eine Linie mit den Unterarmen
- die Kurzhanteln werden mit gebeugten Armen in Brusthöhe im oberen Drittel des Brustkorbs platziert
- Schultern tief ziehen
- Kurzhanteln nach oben drücken und halbkreisförmig zueinander führen
- die Ellenbogen bleiben in der Endposition leicht gebeugt
Kurzhantel-Schulterdrücken:
- stabile Sitzposition einnehmen (90° oder knapp unter 90°)
- Rücken liegt auf der Bank an, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
- Beine am Boden fixieren
- Arme seitlich vom Körper abspreizen
- Ellenbogen zeigen nach unten
- Handgelenke werden fixiert und bilden eine Linie mit den Unterarmen
- Schultern tief ziehen
- die Handeln werden seitlich zum Kopf bis auf Ohrhöhe gesenkt
- Hantel wieder nach oben drücken und in der Endposition die Ellenbogen leicht angewinkelt lassen
Kurzhantel-Bizepscurl im Sitzen:
- stabile Sitzposition einnehmen
- Rücken ist gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Beine am Boden fixieren
- die Arme sind getreckt neben dem Körper und die Handflächen zeigen zueinander
- Kurzhanteln schulterweit greifen und dabei die Handgelenke fixieren
- Arm beugen und dabei die Handflächen in Richtung Schulter eindrehen
- anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückbewegen
Duplexstation
Rücken/Brust/Arme/Schultern
Bizepscurl am Kabelzug:
- zweiköpfiger Armbeuger
- Armbeuger
- Oberarmspeichenmuskel
Trizepsdrücken am Kabelzug:
- dreiköpfiger Armstrecker
Überzüge:
- Breiter Rückenmuskel
- Großer Brustmuskel
- vorderer Sägemuskel
- dreiköpfiger Armstrecker
Hüftstrecken einbeinig stehend am Kabelzug:
- großer Gesäßmuskel
- zweiköpfiger Schenkelbeuger
- Halbsehnenmuskel
- Plattsehnenmuskel
- Rückenstrecker
- Abduktoren
- Adduktoren
Seitheben am Kabelzug:
- Deltamuskel, mittlerer Anteil
- Obergrätenmuskel
Frontheben am Kabelzug:
- Deltamuskel, vorderer Anteil
- zweiköpfiger Armbeuger
- Trapezmuskel
- vorderer Sägemuskel
Bizepscurl am Kabelzug:
- stabile Grundstellung einnehmen
- die Arme hängen schulterbreit neben dem Körper herab und greifen die Griffstange
- Ellenbogen sind in der Ausgangsposition leicht gebeugt
- Arme so weit wie möglich beugen
- Handgelenke bleiben fixiert und bilden eine Linie mit den Unterarmen
- Arme wieder in die Ausgangposition zurückführen
Trizepsdrücken am Kabelzug:
- stabile Grundstellung einnehmen und Oberkörper leicht nach vorne beugen
- Oberarme liegen seitlich am Körper an
- in der Ausgangsposition sind die Arme knapp unter 90° gebeugt
- nun die Arme in einer kontrollierten Muskelbewegung in die Endstellung strecken
- Handgelenke bleiben fixiert und bilden eine Linie mit den Unterarmen
- kontrolliert wieder in die Ausgangposition zurückkehren
Überzüge:
- stabile Grundstellung einnehmen
- Knie leicht gebeugt
- Oberkörper leicht nach vorne geneigt
- dabei bleibt der Rücken gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Greife die Griffstange etwas weiter als Schulterbreit
- die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt
- Griffe in Richtung Hüfte ziehen, dabei die Brust rausdrücken und die Schultern nach unten ziehen
- Arme wieder in die Ausgangsposition zurückführen
Hüftstrecken einbeinig stehend am Kabelzug:
- stabiler Stand auf einem Bein frontal zum Kabelzug
- Oberkörper ist gerade und leicht nach vorne geneigt
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- beide Arme fixieren den Oberkörper an den Haltegriffen
- das freie Bein wird über eine Fußschlaufe oberhalb des Sprunggelenks mit dem Kabelzug verbunden
- das Knie ist leicht gebeugt und vor dem Körper
- mit unveränderten Kniewinkel den Gewichtzug nach hinten führen bis das Bein die Verlängerung der Körperachs ist
- dann wieder in die Ausgangsposition bewegen.
Seitheben am Kabelzug:
- stabilen, aufrechten Stand einnehmen
- Spannung in der Rückenmuskulatur aufbauen
- Knie sind leicht angewinkelt und Becken wird fixiert
- Schultern tief ziehen
- den Zuggriff bis maximal Schulterhöhe seitlich anheben
- dabei bleibt der Ellenbogen leicht gebeugt und das Handgelenk fixiert
- Anschließend Griff wieder zur Ausgangsposition zurückführen
Frontheben am Kabelzug:
- stabilen, aufrechten Stand einnehmen
- Spannung in der Rückenmuskulatur aufbauen
- Knie sind leicht angewinkelt und Becken wird fixiert
- Schultern tief ziehen
- den Zuggriff bis maximal Schulterhöhe frontal anheben
- dabei bleibt der Ellenbogen leicht gebeugt und das Handgelenk fixiert
- Anschließend Griff wieder zur Ausgangsposition zurückführen
Doppel Seilzug
Rücken/Brust/Arme/Schultern
Bizepscurl am Kabelzug:
- zweiköpfiger Armbeuger
- Armbeuger
- Oberarmspeichenmuskel
Trizepsdrücken am Kabelzug:
- dreiköpfiger Armstrecker
Überzüge:
- Breiter Rückenmuskel
- Großer Brustmuskel
- vorderer Sägemuskel
- dreiköpfiger Armstrecker
Klimmzüge:
- Breiter Rückenmuskel
- großer Rundmuskel
- Trapezmuskel
- Deltamuskel, hinterer Anteil
- zweiköpfiger Armbeuger
- Armbeuger
- Oberarmspeichenmuskel
Fliegende Bewegung im Stehen am Kabelzug:
- großer Brustmuskel
- Deltamuskel, vorderer Anteil
Hüftstrecken einbeinig stehend am Kabelzug:
- großer Gesäßmuskel
- zweiköpfiger Schenkelbeuger
- Halbsehnenmuskel
- Plattsehnenmuskel
- Rückenstrecker
- Abduktoren
- Adduktoren
Seitheben am Kabelzug:
- Deltamuskel, mittlerer Anteil
- Obergrätenmuskel
Frontheben am Kabelzug:
- Deltamuskel, vorderer Anteil
- zweiköpfiger Armbeuger
- Trapezmuskel
- vorderer Sägemuskel
Bizepscurl am Kabelzug:
- stabile Grundstellung einnehmen
- die Arme hängen schulterbreit neben dem Körper herab und greifen die Griffstange
- Ellenbogen sind in der Ausgangsposition leicht gebeugt
- Arme so weit wie möglich beugen
- Handgelenke bleiben fixiert und bilden eine Linie mit den Unterarmen
- Arme wieder in die Ausgangposition zurückführen
Trizepsdrücken am Kabelzug:
- stabile Grundstellung einnehmen und Oberkörper leicht nach vorne beugen
- Oberarme liegen seitlich am Körper an
- in der Ausgangsposition sind die Arme knapp unter 90° gebeugt
- nun die Arme in einer kontrollierten Muskelbewegung in die Endstellung strecken
- Handgelenke bleiben fixiert und bilden eine Linie mit den Unterarmen
- kontrolliert wieder in die Ausgangposition zurückkehren
Überzüge:
- stabile Grundstellung einnehmen
- Knie leicht gebeugt
- Oberkörper leicht nach vorne geneigt
- dabei bleibt der Rücken gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Greife die Griffstange etwas weiter als Schulterbreit
- die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt
- Griffe in Richtung Hüfte ziehen, dabei die Brust rausdrücken und die Schultern nach unten ziehen
- Arme wieder in die Ausgangsposition zurückführen
Klimmzüge:
- neutrale Griffweite an der Klimmzugstange
- Ellenbogen sind leicht gebeugt
- Rücken ist aufgerichtet
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Oberkörper leicht nach hinten neigen und fixieren
- den Körper bis ca. Kinnhöhe nach oben zur Stange ziehen und danach wieder in die Ausgangsposition zurückkehren
Fliegende Bewegung im Stehen am Kabelzug:
- Grundstellung mit leicht vorgebeugtem Stand einnehmen
- Oberkörper bleibt stabil
- die Arme werden leicht gebeugt in Schulterhöhe seitlich vom Körper abgespreizt
- Schultern tief ziehen
- aus dieser Position werden werden die Griffe synchron vor dem Körper zusammengeführt
- Ellenbogenwinkel bleibt stabil
- die Griffe können in der Endposition auch überkreuzen
- dann wieder in die Ausgangsposition
Hüftstrecken einbeinig stehend am Kabelzug:
- stabiler Stand auf einem Bein frontal zum Kabelzug
- Oberkörper ist gerade und leicht nach vorne geneigt
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- beide Arme fixieren den Oberkörper an den Haltegriffen
- das freie Bein wird über eine Fußschlaufe oberhalb des Sprunggelenks mit dem Kabelzug verbunden
- das Knie ist leicht gebeugt und vor dem Körper
- mit unveränderten Kniewinkel den Gewichtzug nach hinten führen bis das Bein die Verlängerung der Körperachs ist
- dann wieder in die Ausgangsposition bewegen
Seitheben am Kabelzug:
- stabilen, aufrechten Stand einnehmen
- Spannung in der Rückenmuskulatur aufbauen
- Knie sind leicht angewinkelt und Becken wird fixiert
- Schultern tief ziehen
- den Zuggriff bis maximal Schulterhöhe seitlich anheben
- dabei bleibt der Ellenbogen leicht gebeugt und das Handgelenk fixiert
- Anschließend Griff wieder zur Ausgangsposition zurückführen
Frontheben am Kabelzug:
- stabilen, aufrechten Stand einnehmen
- Spannung in der Rückenmuskulatur aufbauen
- Knie sind leicht angewinkelt und Becken wird fixiert
- Schultern tief ziehen
- den Zuggriff bis maximal Schulterhöhe frontal anheben
- dabei bleibt der Ellenbogen leicht gebeugt und das Handgelenk fixiert
- Anschließend Griff wieder zur Ausgangsposition zurückführen
Drückbank
Brust
Langhantel-Bankdrücken:
- großer Brustmuskel
- Deltamuskel, vorderer Anteil
- dreiköpfiger Armstrecker
- Trapezmuskel
Langhantel-Schrägbankdrücken:
- großer Brustmuskel
- Deltamuskel, vorderer Anteil
- dreiköpfiger Armstrecker
- Trapezmuskel
Langhantel-Bankdrücken:
- stabile Sitzposition auf der Flachbank einnehmen
- Rücken liegt auf der Bank an, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
- Beine am Boden fixieren
- Ellenbogen sind abgespreizt und zeigen vertikal nach unten
- Handgelenke sind stabil und bilden eine Linie mit den Unterarmen
- die Kurzhanteln werden mit gebeugten Armen in Brusthöhe im oberen Drittel des Brustkorbs platziert
- Schultern tief ziehen
- Kurzhanteln nach oben drücken und halbkreisförmig zueinander führen
- die Ellenbogen bleiben in der Endposition leicht gebeugt
Langhantel-Schrägbankdrücken:
- stabile Sitzposition auf der Schrägbank einnehmen
- Rücken liegt auf der Bank an, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
- Beine am Boden fixieren
- Ellenbogen sind abgespreizt und zeigen vertikal nach unten
- Handgelenke sind stabil und bilden eine Linie mit den Unterarmen
- die Kurzhanteln werden mit gebeugten Armen in Brusthöhe im oberen Drittel des Brustkorbs platziert
- Schultern tief ziehen
- Kurzhanteln nach oben drücken und halbkreisförmig zueinander führen
- die Ellenbogen bleiben in der Endposition leicht gebeugt
Klappsitz
Bauch
- gerader Bauchmuskel
- schräger Bauchmuskel
- querverlaufender Bauchmuskel
- Sitzposition auf der Bauchmaschine einnehmen
- Hüftgelenk ist mit dem Drehpunkt der Maschine auf gleicher Höhe
- Platziere die Füße hinter dem Polster
- Rücken und Gesäß haben während der gesamten Bewegung Kontakt zu den Polstern
- greife die, auf Kopfhöhe angebrachten Griffe
- Bewege den Oberkörper nach unten und ziehe zeitgleich die die Beine nach oben an
Bauchmuskelbank
Bauch
- gerader Bauchmuskel
- schräger Bauchmuskel
- querverlaufender Bauchmuskel
- Rückenlage auf der Bank einnehmen
- Beine sind angewinkelt
- 90° Winkel im Kniegelenk
- Füße sind aufgestellt
- Hände liegen seitlich am Kopf an und die Ellenbogen werden abgespreizt
- der Kopf ist angehoben
- das Kinn ist eine Faustbreitvom oberen Brustbeinende entfernt
- Grundspannung in der Bauchmuskulatur aufbauen
- Schultergürtel rollt bis zur Lendenwirbelsäule von der Bank auf
- anschließend zurück in die Ausgangsposition
Beinhebegerät
Bauch/Arme
- Lendendarmbeinmuskel
- langer Schenkelstrecker
- Schneidermuskel
- stabilen Ellenbogenstütz im Barren einnehmen
- Wirbelsäule liegt komplett an der Rückenlehne an
- die Beine hängen senkrecht nach unten
- minimale Beugung in Hüft- und Kniegelenk
- Grundspannung in der bauchmuskulatur aufbauen
- aus dieser Poistion Hüfte und Knie gleichzeitig beugen (bis jeweils knapp 90°)
- Fortgeschrittene beugen nur die Hüfte und lassen die Beine fast komplett gestreckt
- anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren
